2021-01-19
初学瑜伽的痛,瑜伽培训老师给你一一支招

很多人第一次接触瑜伽,并没有所谓的舒适感,只有一个字——痛。

初学瑜伽,我们曾和你一样,经历过各种各样的疼痛。

许多人体会了破茧成蝶,但更多人在疼痛面前退缩了。

人生中遇到的每个问题,化解掉,将成为你进步的阶梯。

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瑜伽也是一样,基础没打好,请别着急进阶体式。在练习的时候倾听身体需要什么,不逼迫身体去做体式,让这个不舒适,去帮助我们带着更多的正知去练习。

问题一:膝盖疼痛

膝盖是一个比较脆弱的位置,多数是因为肌肉左右肌力不均衡,连带关节不正位,而在不正位的基础上继续错误地用力,自然引发膝盖疼痛。

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通常,瑜伽初学者的膝盖会比较脆弱,很多体式可能需要把重量放到膝盖上。

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解决办法:用瑜伽辅具

把瑜伽垫折叠放在膝盖下方,或者毛毯、毛巾、枕头都可以。


问题二:手腕痛

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大多数女性的手腕处于脆弱的状态,对初学者,会不自觉地将体重全部压在双手上,导致手腕压力过大。不少瑜伽体式,你的手腕需要用力,许多伽人在开始的时候,没上几节瑜伽课,手腕酸痛,也许是你手腕的位置不对。这是初学者常犯的问题。

解决办法:学会手腕正确发力和摆正手腕

学会如何将手腕承受的力量分散,只需要找到双手支撑垫面最稳固的点,那就是将手指充分展开、想象手掌像吸盘一样充分着地。学会正确发力能有效避免手腕的过度压力和伤害。

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为了找对手腕的位置,我们先来到四脚板凳式。手腕放在肩膀正下方,保证手腕平行前端垫子。五个手指展开,指关节压入地面,特别是大拇指和食指。

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这样可以激活手腕,缓解手腕压力。

在下犬式、斜板式、四柱支撑式和平衡体式都需要保证手腕位置的正确。


问题三:练完瑜伽之后肩膀很紧

瑜伽里面部分是上举手、头部后仰的练习,比如树式、战士系列、骆驼式等。当手臂举过头顶、脖子僵硬后仰的时候,如果颈部、背部力量薄弱,很容易让不该发力的肌肉参与,形成代偿,导致练习时颈椎周围越来越紧张。

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解决办法:肩膀往后往下沉

学会启动前锯肌和菱形肌来稳定肩胛骨,让肩胛骨向下沉,肩膀这个位置是有一个循环的,就像传送带一样,胸腔上提的时候肩胛骨下沉,这个时候手臂慢慢上提,这样的练习可以保持脖子周围的肌肉没那么紧张。

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问题四:前屈折叠碰不到脚趾

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在坐立前屈中,手碰不到脚趾。大部分是因为下背部和大腿后侧缺乏柔韧性。

解决办法:微曲膝盖

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如果下背部很紧,尝试坐在瑜伽砖、瑜伽毛毯上。如果是因为大腿后侧比较紧,稍微弯曲膝盖,脚踝放松,可以减少压力,让你更好往下折叠。


问题五:大腿后侧拉伸过度

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有些练习者因为过度拉伸大腿后侧,会导致从臀部一直到腿部的阵痛。

解决办法:不要把大腿后侧拉得太多

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在下犬式或者前屈折叠中,不要完全伸直大腿,特别是在初期练习阶段。相反的,保持膝盖微曲.

问题六:练习后弯之后腰椎痛

脊柱是一个整体,运动的时候需要相互配合才能完成体式。因为生活习惯的问题,导致大部分人胸椎比较紧张,还有一部分胸曲过大,也就是有些驼背,这样的体态在后弯里面是很难让胸椎参与,于是就会让相对灵活的腰椎来代偿,所以很多后弯体式都做错成了弯腰动作。

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解决办法:延展整个身体

练习后弯,不要仅仅局限为上躯干地打开,也要涉及到骨盆、双腿,只有整个身体延展了,才能深入的后弯,同时还要启动身体前后的核心肌肉,收紧腰线,培养腿部的力量等。

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“痛”,是生活强行赠予我们的一件狰狞礼物,要也得要,不要也得要。从不消化痛苦到敢于痛苦再到消化掉痛苦,记录了一个人真正成长的过程。等你跨越了痛的门槛,迎来的,将是一片舒畅愉快的原野。